側板變型
歡迎來到ABS鍛煉世界。你可能不高興你現在是理想的，但我承諾你會。鍛煉核心肌肉對您的鍛煉方案很重要。強大的核心穩定了您的身體，這使您可以踩到任何類型的方向，以及它可以幫助您保持平衡。
目錄隱藏
側板變形千分之一的側板
側板
側板達到
交替的側板
側板膝蓋到肘部
側板升高
側板腿抬起
側板臀部升降機
加權側板臀部升降機
BOSU球形側板
您可以做的最好的ABS鍛煉之一是一個木板。你以前聽說過一塊木板的機會。然而，只是為了啟發你更多，木板是一種建立你的核心力量的等距腹部運動。在標準板期間，您將保持一個俯臥撑位置，直接在肩部下方，前臂面向前部以及朝向脊柱的肚臍。它並不具挑戰性，並且可以為所有物理健身水平修改它。
如果你是一個巨大的木板粉絲，那麼我有很棒的消息！有幾種方法可以做到這一點。事實上，您可以添加許多側板變體，可以添加到鍛煉方案中。以及如果你是常規木板的粉絲，那麼你會喜歡側板變化的難度。下面我們涵蓋了最佳側板變化的10個。
跪側木板
首先是跪著的側板。如果您剛剛開始使用身體健康旅程或正在傷害傷害，那麼跪著側板是開始的最佳變化。這是你的方式究竟是什麼：
膝蓋彎曲一側。
將你的肘部直接放在你的圈內，然後將前臂壓入樓層。
僅使用大腿和臀部離開地板的側板。
側板
現在是標準側板的時候了。為了做一個基本的側板，您需要：
躺在一邊，拉直你的腿。
將您的手直接定位在您的攜帶下面以及壓入地板下。
抬起臀部，捕捉臀部。
將腹部按鈕朝向脊柱，保持設置為30秒。
開關側面。
側板達到
如果你真的想要難以困難，並且穩定，這個側板變化將只是訣竅。側板距離將工作，腹部，拉伸，臀部，肩部以及傾斜。這完全是如何做到的：
進入側面板條設置，並朝向天花板到達頂部。
將你的頂部手臂纏繞在你的身體周圍，就像你自己一樣擁抱，並且在你的木板下的區域螺紋，直到你的攜帶幾乎平行於地板。
拉起你的手臂，返回起始位置。總計8到10次代表。
開關側面。
交替的側板
您是否準備好肩部，三頭肌，核心以及傾斜？是時候嘗試交替的側板變化了。您可以在手或前臂上進行此側板變化。就是這樣：
從典型的木板設置開始，以及堆疊肩膀以及肘部。
將您的理想手壓入樓層，然後按進入側板。
從理想的側板轉回基本板條，然後旋轉到左側板。
做2或3組8到10次代表。
側板膝蓋到肘部
這是一個側面板條變化，我有愛情仇恨的聯繫。雖然我喜歡棚屋以及它的方法，它適用於我的核心肌肉，但它絕對挑戰了我。但是，不用擔心，這是一個愉快的挑戰！這是如何做肘部膝蓋到肘部的膝蓋：
從側面板設置開始 – 確保您堆疊您的攜帶以及手腕。
到達你的頭部。
保持臀部高，拉下你的肘部，拉動頂部膝蓋以滿足你的肘部。
返回側板。
完成5到6次代表以及開關側面。
側板升高
現在是時候把事情拿到一個級別 – 既比真比一樣。你會在核心肌肉中感到深深的鍛煉，並且在升高的側板期間，絕對會在困難中絕對感到愉快。以下是如何做這個側板變化的方法：
進入側面板位置。
將腳放在升高的表面上，如長凳，盒子或椅子。
抬起你的臀部，使你的身體從頭頂到你的腳形成一條直線。
將升高的板條握住30至45秒。
開關側面。
側板腿抬起
另一個夢幻般的側板變型是側板腿抬起。這項運動將使您的肩膀，傾斜，髖關節綁架者以及臀部工作。這完全是如何做到的：
從側面板位置開始。
將頂部手放在臀部上或向上升起天花板。
保持核心從事，並將您的頂部腿高於臀部高度。
將腿部降低到啟動設置以及總6到8次代表。
開關側面。
側板臀部升降機
這是我的歷史首選側板變體之一。我完全喜歡如何感受到你的傾斜以及在臀部升降機期間努力工作的核心。這完全是如何做到的：
從側面板位置開始。
保持臀部堆疊，將臀部2降低到4英寸朝向地板。
將臀部抬高4至6英寸，然後稍微向下延長。
完成10到12次代表。
開關側面。
加權側板臀部升降機
滿足側板臀部升降機更大，較大的兄弟姐妹加權側板升降機。你最有可能假設這兩個……重量之間的差異是什麼！這完全是如何做到的：
從側板設置開始，以及手上的重量以及休息在臀部上的位置。
保持臀部堆疊，將臀部2降低到4英寸朝向地板。
將臀部抬高4至6英寸，然後稍微向下延長。
完成10到12次代表。
開關側面。
BOSU球形側板
然而，最後的是BOSU球體側板變化。當您在鍛煉中添加BOSU或Mickice Sphere的使用時，您將近乎保證更難的練習版本。所以，如果你真的準備工作核心，這裡就是如何做到的：
進入一個側面板條設置，以及在BOSU球上休息你的前臂。
向前移動你的頂部腿，而不是堆放腿，以便更穩定。
將頂部手放在臀部，並將它們抬到天花板上。
保持設置30到45秒。
開關側面。