10最佳體重縮小以及腿筋練習

體重縮小以及腿筋練習
腿筋以及臀部是運動中的重要肌肉以及日常生活。具有諷刺意味的是,人們忽視了他們。其他更多的“可見肌肉質譜”通常是耐力訓練的重點。然而,在訓練中包含體重縮小以及腿筋練習,它是有意義的,以便有平衡的肌肉質量群體。這篇簡短的文章側重於使用10體重練習訓練臀部和腿筋。
目錄隱藏
體重縮小和腿筋練習
1.箱子上升
2.在長凳上單升橋
3.體重偉大的早晨
4.單腿羅馬尼亞硬拉(RDL)
5.站立腿筋捲髮
3.保加利亞蹲下跳躍
7.盒子跳躍鍛煉
8.單腿箱蹲下
9.體重反向刺
10.普拉提腿踢

1.箱子上升

在箱子上,你將加強一盒或長凳。在盒子前面,坐在凳子或某種海拔面前設定。如果您要求額外的重量,每隻手握住啞鈴。讓你的手臂掛在一條腿上,一條腿踩到盒子裡,也用第二條腿爬回。上升後,你的腿應該是直的。
2.在長凳上單升橋
在這種怒目運動中,躺在替補席上以及彎曲一條腿90度,使其觸及地面。直接延長你的其他腿。使用腿部觸摸地面,通過降低臀部,然後在收縮臀部時抬起臀部橋樑。保持臀部正方形,並專注於收縮臀部。你真的想要在提升橋時感受到萎縮。如果您要求額外的阻力,請在腰部上的啞鈴或壺鈴。
3.體重偉大的早晨
早上好,是一個優秀的體重縮齒,以及腿筋運動,並且在舉重和健美之中突出了一段時間。據說早上好,因為你看起來像是一個伸展的伸展,你會盡力而為。你通過站立腿部的距離以及使用臀部鉸接或向前彎曲的距離來進行體重愉快的早晨。盡可能地鉸接,同時保持頭部,脊柱以及骨盆都是直線的。如果你正常這樣做,你會非常迅速感受你的腿筋和臀部。
4.單腿羅馬尼亞硬拉(RDL)

單腿RDL是最好的體重縮進之一,以及用於加強臀部的腿筋練習。用膝蓋彎曲的膝蓋平衡你的最佳腿。將背部保持在一條直線上,鉸鏈在臀部鉸接,在讓左臂掛在一起的同時稍微前面。不要彎曲或旋轉背部。背部以及左腿應該始終保持直線。然後在左腿上進行站立。如果您要求額外的阻力,請在將垂懸的手臂中握住啞鈴或壺鈴。
5.站立腿筋捲髮
站立的腿筋捲曲是一個適當的鍛煉,以增強餘地以及腿部的耐力。
做一個站立的腿筋捲曲:
將雙手放在腰部或椅子上的腳背上搭配腳臀部寬度,以及將重量轉移到左腿上。
慢慢彎曲最好的膝蓋,將腳跟朝向臀部,並與大腿平行。
慢慢降低你的腳,完成12到15次重複,以及與另一條腿重複。

為了增加電阻,位置在腳下的腳下的彈性帶以及靠在腿的腳踝周圍,您正在捲曲。
3.保加利亞蹲下跳躍
保加利亞蹲下跳躍是傳統刺痛的變化。它是一種強烈的運動,即使使用只使用體重!進行保加利亞蹲跳:
向後延伸一條腿,以及腳在長凳(或椅子)上的位置。
用另一條腿,蹲下直到它處於90度角。
站起來,以及到達運動的頂部時,跳躍讓你的腳出現在地上。
重複。

7.盒子跳躍鍛煉

盒子跳躍的原理是一個動態跳轉到穩定的盒子。盒子跳躍是一個更加出色的體重縮血以及腿筋運動。

選擇一個盒子高度,並且在膝蓋的高度開始。
站在盒子前面,讓你的腳臀部寬度分開。
倒退時向後擺動雙臂,而稍微降低臀部。
推動自己使用腿部推動以及向上的臂移動到盒子的頂部。
穩定著陸並完全展開膝蓋。
一次下降一隻腳,或用兩英尺跳躍。
在整個運動中將膝蓋保持在彼此完全相同的距離。

一旦你掌握了運動,你就可以用兩英尺反彈,然後在沒有停止之間的情況下返回盒子。這增加了運動的心血管強度水平。

8.單腿箱蹲下
做單腿盒子蹲下可能是挑戰性的,然而是一個優秀的體重縮進,以及腿筋鍛煉來調整你的腿和核心。
站在一條腿上,在你身後的長凳或椅子。在你面前抬起你的其他腿,手臂同樣在前面延伸。
將自己降低到蹲坐位置,同時推動臀部備份,直到觸摸替補席。然後返回起始位置。

如果您在單腿箱蹲下的優勢,請嘗試拆除台式,並執行手槍蹲坐。如果您沒有感覺先進,但是想要一些增加的阻力,請抓住啞鈴。
9.體重反向刺

逆流是最效效的體重縮小之一以及腿筋練習之一。它們正是與常規刺痛的相反。你抬向前而不是向前訓練。
用一隻腳回來,兩條腿向上彎曲,直到它們產生90度角。
備份並在另一個旁邊帶上你的腳。
重複所需的重複以及開關腿。

10.普拉提腿踢

普拉提練習專注於肌肉平衡。普拉提腿踢適合像腿筋一樣的工作肌肉質量群,臀部以及整個後鏈。當臀部被推下時,它們同樣可以幫助核心接觸。
開始躺在墊子上。
將肘部放在地板上的前臂放置,在腋窩上保持肘部。你的手可以觸摸或在墊子上平坦。
讓你的肩膀遠離耳朵。保持脊柱中性,並期待著。
將骨盆骨推入地面,並向上提升肚子。
在膝蓋處彎曲最好的腿,在兩個脈衝中向臀部移動腳,同時呼氣。一定要參與腿筋。
吸氣和腿部下降。然後用左腿重複。
每側重複三到六次。

對於變體,在做普拉提腿時嘗試使用兩條腿。

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Post

消化變得簡單消化變得簡單

是否曾經問過吞嚥食物後發生了什麼? 您是否質疑為什麼要在其他食物上吃特定的食物如此重要? 也許您有消化問題,並且不理解為什麼? 理想情況下,我可以為您刪除其中的一些。這篇文章從我自己的研究開始,以理解我多年來的一些消化問題。 在這裡,我們將研究一些消化元素。 像任何其他類型的主題一樣,您看的越多,看到的越越越多,那麼出現的問題就越多,更不用說出現的無法解釋的異常數量。 讓我們從您甚至將最初的食物放入嘴里之前發生的事情開始。 大腦 信不信由你,但是您的大腦開始消化。 是的,化學消化確實從肚子開始,但是在到達那里之前,從大腦發送了許多信號以開始過程。 當您坐下並開始吃飯時,您的大腦已經向肚子發出信號,開始產生胃汁。 除了幾天好幾天沒吃的東西,許多人都坐下來鏟子。 食物甚至還沒有達到胃,而且消化過程已經被干擾。 重要的是坐下來,吸入香氣,花點時間吃飯以及正確咀嚼食物。 咀嚼食物正確,以便將其機械損壞,通常被忽略。 這意味著唾液中的酶沒有可能從事食物的可能性以及肚子必須做更多的工作。 如果我們一直在繼續使用壓力,那麼適當的消化將變得非常困難,因為壓力確實關閉了胃果汁的產生。 口 當我們看到,聞到,味道甚至想像一頓美味的飯菜時,我們的唾液腺開始產生唾液。 這種唾液的流動是通過大腦反射的運動來使我們感覺到食物或相信飲食時會觸發的。 為此,大腦會發出緊張的神經,以管理唾液腺告訴他們準備飯菜。 唾液腺分泌一種含有水,電解質,粘液和酶的液體。 如此簡單的任務起著重要的作用: 潤滑:唾液中的粘液在將咀嚼的食物結合到濕滑的化合物中非常有效,該化合物可以迅速與食道迅速滑動而不會損害。 溶解乾糧:如果不溶解食物,您將永遠不會品嚐。 口腔衛生:由於您的嘴不斷被唾液沖洗,它會帶走食物碎片,並保持嘴巴相當乾淨。 有沒有疑問為什麼您早上呼吸螺紋? 這是因為唾液在睡眠過程中會減少,從而使口腔中的細菌形成。 澱粉消化:一種稱為澱粉酶的酶在唾液中分泌。 這種酶開始消化澱粉成麥芽糖。

一年多以前,當你變得軟弱一年多以前,當你變得軟弱

時,我的配偶本在下班後的一個星期一下午走進前門。就像其他一天一樣,除了這次他打開我們的前門時,他對我說的第一件事改變了我們的生活。我非常震驚和措手不及,以至於我仍然對那個記憶有內心的反應。 當他打開門時,我開始為他說我的暱稱:“ grrrrrizz!”但是他切斷了我,一見到我說, 我最新的視頻 馬拉松訓練第3天 馬拉松培訓視頻日記 – 第3天。 更多視頻 0秒51秒 接下來 然後她走了 – 書評 04:20 居住 00:00 08:21 00:51 “我想離婚。” 就是這樣。 沒有解釋。 沒有以前的戰鬥能夠將其置於上下文中。 沒有外遇的跡象。 沒什麼,只是那些話。那句話最後一段時間說。這不是一個問題或申訴,這是決定的。 我以為我要吐。我以為我要昏倒了。不,我以為我要吐,然後昏倒。我真的不得不坐下。 (對於那些感興趣的人,這是今天在博客上。以及我們在文圖拉度過一個有趣的Lil Roadtrip的第二天。) 他不想談論它。他只是抓住了幾件事,走出了門。 現在怎麼辦?剛才發生了什麼?我要死嗎?我的想法是re繞。我的心在賽車。

掌握倒置的腿筋拉伸掌握倒置的腿筋拉伸

目錄的4個步驟 倒置的腿筋伸展,做倒的腿筋伸展 倒置腿筋伸展的好處 使用的目標肌肉 變化 進展 結論 倒腿筋伸展 伸展很難讓時間騰出時間。我不知道為什麼。只有我嗎?或者你們也選擇鍛煉和疏忽伸展?我會發現很多時間鍛煉身體。就像運行2個小時一樣,但我沒有足夠的伸展優先考慮。這對改善性能並避免受傷是必要的。 該網站Spine-health.com規定緊張的腿筋是較低背部疼痛的共同貢獻者。伸展是如此重要,但我們經常忽視它。我們的腿筋幫助我們像跑步,走路和跳躍一樣做眾多的活動。他們在運動員之間也是非常常見的傷害,為什麼我們需要專注於伸展它們。我們需要知道如何進行倒置的腿筋伸展以及提供的好處。 如何做倒的腿筋伸展 提高你的餘額。你的手臂可以在你面前出去。膝蓋有一個小彎曲。 彎曲在臀部並使胸部平行於地板,保持背部直線。 與此同時,將您的最佳腳從地板上抬起並抬起最好的腿,使其直接保持。不要超越太遠。 將倒置的腿筋伸展伸展15-30秒。在切換到相對的腿之前,在一側執行建議的重複次數。 倒置腿筋伸展的好處 倒置的腿筋伸展將致力於腿筋的靈活性和移動性。它還將提高您的整體穩定性和平衡。它還適用於加強核心。這應該有助於改善或避免腰痛。 使用的目標肌肉 倒置的腿筋伸展是一種動態伸展,在衡量平衡時使用你的腿筋,臀部,小牛和核心。您還將通過參與您的核心並穩定所有所需的肌肉來提高您的餘額,以保持一條腿保持平衡。 變化 如果您遇到困難平衡,請不要擔心有不同的變化。常設的腿筋伸展可能是不可能的,也可能會加劇之前的傷害。如果您覺得您需要一些幫助,您可以在椅子或類似的事情旁邊做到這一點。 如果你真的掙扎著靈活性,你可以在進步之前用帶或毛巾伸展腿筋伸展。你可以嘗試一個站立的腿筋伸展,你在椅子上放一隻腳,然後在那隻腳上伸手去拿腳趾。此外,嘗試使用泡沫輥滾動您可能經歷的任何密封性。接下來,您可以直接坐在一條腿上,坐在坐在腿筋伸展的腳趾上。為了改善移動性,執行前向和落後的斜擺,以幫助提高靈活性。 進展 嘗試執行3組10重複,每次重複將其保持為15到30秒。在移動到下一條腿之前完成每條腿的10個重複。這將有助於提高您的平衡和靈活性。 結論 伸展需要時間和精力。眾多人不花時間鍛煉後鍛煉,並在長遠來看,最終為此付錢。腰部疼痛往往是腿筋緊的結果。倒置的腿筋伸展將使你的苗條伸展,同時也有助於降低傷害的風險。腿筋傷害是運動員中最常見的傷害之一。 執行倒置的腿筋伸展的4個步驟 提高你的餘額。你的手臂可以在你面前出去。膝蓋有一個小彎曲。 彎曲在臀部並使胸部平行於地板,保持背部直線。 與此同時,將您的最佳腳從地板上抬起並抬起最好的腿,使其直接保持。不要超越太遠。