側板變型
歡迎來到ABS鍛煉世界。你現在可能不會感謝你現在在這裡，但我保證會。鍛煉核心肌肉對於您的鍛煉方案至關重要。強大的核心穩定了您的身體，這使您可以在任何方向上移動，並有助於您保持平衡。
目錄隱藏
側板變形千分之一的側板
側板
側板達到
交替的側板
側板膝蓋到肘部
側板升高
側板腿抬起
側板臀部升降機
加權側板臀部升降機
BOSU球側板
您可以做的最好的ABS鍛煉之一是一個木板。你以前聽說過一塊木板的機會。但只是為了讓你更加開展一點，一個木板是一個等距腹部運動，建立你的核心力量。在傳統的木板期間，您將保持俯臥撑位置，直接在肩部下方，前臂面向前臂和肚臍朝向脊柱。它不是太複雜，您可以為所有健身級別修改它。
如果你是一個忠實的木板粉絲，那麼我對你有個好消息！有多種方法可以做到這一點。事實上，有幾種側面板條變體可以添加到鍛煉方案中。如果你是普通木板的粉絲，那麼你會喜歡側板變化的挑戰。下面我們涵蓋了最佳側板變化的10個。
跪側木板
首先是跪著的側板。如果您剛剛開始使用健身旅程或正在傷害傷害，則跪側板是開始的完美變化。這是你的方式：
膝蓋彎曲一側。
將肘部直接放在肩膀下，然後將前臂壓入樓層。
用大腿和臀部離開地板的側板。
側板
現在是時候為傳統的側板。為了做一個基本的側面板條，你需要：
躺在一邊，拉直你的腿。
將手放在肩膀下方，然後壓入地板。
抬起臀部並擠壓你的臀部。
將腹部按鈕拉到脊柱上並保持姿勢30秒。
開關側面。
側板達到
如果你真的想要挑戰你的平衡和穩定，那麼這個側板變化將只是訣竅。側板達到腹部，拉伸，膠滴，肩膀和傾斜。以下是如何做到的：
進入側面板位置，向頂部朝向天花板。
將你的頂部手臂纏繞在你的身體周圍，就像你自己的擁抱和穿過木板下的空間，直到你的肩膀幾乎平行於地板。
將手臂拉回並返回起始位置。完成8到10次代表。
開關側面。
交替的側板
你準備好肩膀，肱三頭肌，核心和傾斜嗎？是時候嘗試交替的側板變化了。您可以在手或前臂上執行此側板變化。就是這樣：
從正常的板條位置開始並堆疊肩膀和肘部。
將右手壓入地板上，然後壓入側板。
從右側板返回到傳統的板條，然後旋轉到左側板。
做2或3組8到10次代表。
側板膝蓋到肘部
這是我有一個側面板條的變化，我有愛恨的關係。雖然我喜歡燒傷和它的核心肌肉的方式，但它肯定會挑戰我。但不用擔心，這是一個愉快的挑戰！以下是如何做側面板膝蓋到肘部：
從側面板位置開始 – 確保你堆疊你的肩膀和手腕。
到達你的頭部。
保持臀部高，拉下你的肘部並拉頂膝蓋以滿足你的肘部。
返回側板。
完成5到6個代表和交換機。
側板升高
現在是時候把東西帶到另一個水平 – 兩級和字面上。您會覺得在整個核心肌肉深處深處鍛煉，並且肯定會在側面板處享受挑戰。以下是如何執行此側板變體：
進入側面板位置。
將腳放在升高的表面上，如長凳，盒子或椅子。
抬起你的臀部，使你的身體從頭頂到你的腳形成一條直線。
將升高的板條握住30至45秒。
開關側面。
側板腿抬起
另一個優異的側板變化是側板腿抬起。本練習將用您的肩膀，傾斜，髖關節綁架和臀部工作。以下是如何做到的：
從側面板位置開始。
將頂部手放在臀部上或向上升起天花板。
保持核心從事並抬起高於臀部高度的最高腿。
將腿降低到啟動位置並完成6到8次代表。
開關側面。
側板臀部升降機
這是我最喜歡的側板變體之一。我喜歡如何在臀部升降機上感受到傾斜和核心的傾向和核心。以下是如何做到的：
從側面板上開始伊斯蒂。
保持臀部堆疊，將臀部2降低到4英寸朝向地板。
將臀部抬高4至6英寸，然後稍微向下延長。
完成10到12次代表。
開關側面。
加權側板臀部升降機
符合側板臀部升降機更大，姐姐加權側板升降機。你可能猜測這兩個……重量之間的差異是什麼！以下是如何做到的：
從側板位置開始，將重量放在手中並將其放在臀部上。
保持臀部堆疊，將臀部2降低到4英寸朝向地板。
將臀部抬高4至6英寸，然後稍微向下延長。
完成10到12次代表。
開關側面。
BOSU球側板
最後但並非最不重要的是BOSU球側板變化。當您將博索或藥球添加到鍛煉時，那麼您幾乎可以保證更難的鍛煉版本。所以，如果你真的準備好了你的核心，這就是如何做到的：
進入一個側面板位置並在BOSU球上休息你的前臂。
向前移動你的頂部腿，而不是堆疊腿，以便有更多的穩定性。
將頂部手放在臀部上並將它們抬到天花板上。
保持姿勢30至45秒。
開關側面。